子育て中のママにおすすめ！腰痛に効く簡単ストレッチ
こんにちは！今回は、子育て中のお母さんが手軽に実践できる「腰痛改善ストレッチ」をご紹介します。
育児中は、授乳や抱っこ、前かがみの姿勢が続くことで腰に負担がかかりやすくなります。特に、産後は骨盤が緩みやすいため、腰痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか？そこで、簡単にできて効果的なストレッチを解説します。
目次
1. 腰回りをゆるめる「キャット＆カウストレッチ」
効果：腰回りの筋肉をほぐし、背骨の柔軟性を高める
やり方：
- 床に四つん這いになります。（手は肩の真下、膝は腰の真下に置く）
- 息を吸いながら背中を反らせ、視線を天井に向けます。（カウポーズ）
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。（キャットポーズ）
- これをゆっくりと10回繰り返します。
ポイント：
- 腰に負担をかけず、呼吸に合わせて動かすことが大切です。
2. 腰のこわばりをほぐす「膝倒しストレッチ」
効果：腰の緊張を和らげ、骨盤周りを整える
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 両膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒します。
- 呼吸を止めず、リラックスしながら10回繰り返します。
ポイント：
- 腰が浮かないように意識しましょう。
- 痛みがある場合は無理をせず、浅い動きから始めてください。
3. 腰の筋肉を伸ばす「チャイルドポーズ」
効果：腰を優しく伸ばし、リラックス効果も期待できる
やり方：
- 正座の姿勢になり、両手を前に伸ばします。
- お尻をかかとに乗せるようにしながら、上半身を前に倒します。
- 深呼吸しながら30秒キープ。
ポイント：
- 背中を伸ばす意識で行いましょう。
- 肩や首の力を抜くと、よりリラックスできます。
4. 腰を支える筋肉を強化「ヒップリフト」
効果：腰を支えるお尻の筋肉を鍛え、腰痛を予防
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする。
- 3秒キープし、ゆっくり戻す。
- 10回繰り返す。
ポイント：
- 腰ではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。
- 無理のない範囲で行ってください。
まとめ
育児中は忙しく、自分のケアを後回しにしがちです。しかし、腰痛を放置すると、育児の負担がさらに増してしまいます。今回紹介したストレッチは、すき間時間に簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
毎日のちょっとしたケアが、健康な体づくりにつながります。無理のない範囲で、継続することが大切です。痛みが強い場合は、専門家に相談しながら進めましょう。
元気でいることが、家族全員の笑顔につながります！ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。
