子育て中のママにおすすめ！腰痛に効く簡単ストレッチ

こんにちは！今回は、子育て中のお母さんが手軽に実践できる「腰痛改善ストレッチ」をご紹介します。

育児中は、授乳や抱っこ、前かがみの姿勢が続くことで腰に負担がかかりやすくなります。特に、産後は骨盤が緩みやすいため、腰痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか？そこで、簡単にできて効果的なストレッチを解説します。

1. 腰回りをゆるめる「キャット＆カウストレッチ」

効果：腰回りの筋肉をほぐし、背骨の柔軟性を高める

やり方：

1. 床に四つん這いになります。（手は肩の真下、膝は腰の真下に置く）
2. 息を吸いながら背中を反らせ、視線を天井に向けます。（カウポーズ）
3. 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。（キャットポーズ）
4. これをゆっくりと10回繰り返します。

ポイント：

• 腰に負担をかけず、呼吸に合わせて動かすことが大切です。

2. 腰のこわばりをほぐす「膝倒しストレッチ」

効果：腰の緊張を和らげ、骨盤周りを整える

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 両膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒します。
3. 呼吸を止めず、リラックスしながら10回繰り返します。

ポイント：

• 腰が浮かないように意識しましょう。
• 痛みがある場合は無理をせず、浅い動きから始めてください。

3. 腰の筋肉を伸ばす「チャイルドポーズ」

効果：腰を優しく伸ばし、リラックス効果も期待できる

やり方：

1. 正座の姿勢になり、両手を前に伸ばします。
2. お尻をかかとに乗せるようにしながら、上半身を前に倒します。
3. 深呼吸しながら30秒キープ。

ポイント：

• 背中を伸ばす意識で行いましょう。
• 肩や首の力を抜くと、よりリラックスできます。

4. 腰を支える筋肉を強化「ヒップリフト」

効果：腰を支えるお尻の筋肉を鍛え、腰痛を予防

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする。
3. 3秒キープし、ゆっくり戻す。
4. 10回繰り返す。

ポイント：

• 腰ではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。
• 無理のない範囲で行ってください。

まとめ

育児中は忙しく、自分のケアを後回しにしがちです。しかし、腰痛を放置すると、育児の負担がさらに増してしまいます。今回紹介したストレッチは、すき間時間に簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

毎日のちょっとしたケアが、健康な体づくりにつながります。無理のない範囲で、継続することが大切です。痛みが強い場合は、専門家に相談しながら進めましょう。

元気でいることが、家族全員の笑顔につながります！ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。